DHA: Pengertian, Manfaat, Sumber, Kebutuhan & Efek Samping

Sering melihat DHA pada label susu, suplemen, atau MPASI dan bertanya apa sebenarnya isinya?

DHA adalah singkatan dari docosahexaenoic acid, salah satu asam lemak omega-3 yang berperan pada otak, mata, dan tumbuh kembang janin.

Tubuh membutuhkan DHA setiap hari, tetapi tidak bisa membuatnya dalam jumlah cukup. Karena itu, asupannya perlu datang dari makanan atau suplemen.

Artikel ini menjelaskan apa itu DHA, manfaatnya, sumber terbaiknya, kebutuhan hariannya, serta batas aman dan efek sampingnya.

Apa itu DHA?

DHA adalah singkatan dari docosahexaenoic acid, asam lemak omega-3 rantai panjang dengan 22 atom karbon.

Dua kerabat dekatnya adalah ALA (alpha-linolenic acid) dan EPA (eicosapentaenoic acid). ALA banyak terdapat pada minyak nabati, sedangkan DHA dan EPA terutama pada ikan dan makanan laut.

Tubuh dapat mengubah sebagian ALA menjadi DHA, tetapi jumlahnya sangat kecil. Menurut NIH Office of Dietary Supplements, cara praktis meningkatkan DHA adalah memperolehnya langsung dari makanan atau suplemen.

DHA terkonsentrasi tinggi di retina mata, otak, dan sel sperma. Ia juga menjadi komponen membran sel di seluruh tubuh dan berperan pada jantung, pembuluh darah, dan sistem imun.

Manfaat DHA untuk Tubuh

Berikut manfaat DHA yang paling banyak diteliti pada manusia:

1. Otak dan Daya Ingat

DHA adalah komponen struktural membran sel otak.

Asupan yang cukup mendukung fungsi kognitif normal. Namun, klaim bahwa suplemen DHA pasti menaikkan kecerdasan tidak didukung bukti kuat, jadi sikapi secara proporsional.

2. Kesehatan Mata

Retina mata mengandung DHA dalam kadar tinggi. Kecukupan DHA mendukung fungsi penglihatan normal sebagai bagian dari pola makan bergizi seimbang.

3. Kehamilan dan Tumbuh Kembang Janin

DHA berperan pada perkembangan otak dan penglihatan janin serta bayi.

WHO mencatat acuan asupan minimal 200 mg DHA per hari selama kehamilan.

Ibu hamil sebaiknya mendiskusikan kebutuhan suplemen dengan dokter atau bidan, terutama bila jarang makan ikan.

4. Kesehatan Jantung dan Pembuluh Darah

NIH mencatat omega-3 memiliki banyak fungsi pada jantung, pembuluh darah, paru, sistem imun, dan sistem hormon.

DHA bekerja sebagai bagian dari pola makan sehat, bukan sebagai obat tunggal untuk penyakit jantung.

Sumber DHA Terbaik

DHA siap pakai terutama berasal dari laut. Menurut NIH, DHA dan EPA awalnya dibuat oleh mikroalga, lalu menumpuk di jaringan ikan melalui rantai makanan.

Berikut sumber yang bisa kamu pilih:

1. Ikan dan Makanan Laut

Ikan berlemak adalah sumber utama: salmon, makarel, tuna, hering, dan sarden.

Variasikan jenis ikan yang dikonsumsi. Ibu hamil dan anak perlu memilih ikan rendah merkuri dan mengikuti anjuran otoritas kesehatan, karena sebagian makanan laut mengandung metilmerkuri.

2. Suplemen Minyak Ikan dan Minyak Alga

Suplemen omega-3 tersedia sebagai minyak ikan, minyak kril (krill oil), minyak hati ikan kod, dan minyak alga.

Minyak alga berasal langsung dari alga, sehingga menjadi pilihan sumber DHA untuk vegetarian.

Kadar DHA antarproduk sangat bervariasi, jadi selalu baca label. Suplemen berkualitas baik telah dimurnikan dari kontaminan seperti merkuri selama proses produksi.

3. Makanan yang Difortifikasi DHA

Sebagian telur, susu, jus, dan formula bayi difortifikasi dengan DHA.

Kelompok makanan ini bersifat pelengkap, bukan pengganti sumber utama. Cek label kemasan untuk memastikan kandungannya.

Kebutuhan Harian DHA

Tidak ada satu angka kebutuhan DHA yang berlaku untuk semua orang. NIH menetapkan acuan untuk ALA, tetapi menyatakan jumlah EPA dan DHA yang dianjurkan belum ditetapkan.

Kelompok	Acuan Harian
Pria dewasa	ALA 1,6 g
Perempuan dewasa	ALA 1,1 g
Ibu hamil	ALA 1,4 g; DHA minimal 200 mg (WHO)
Ibu menyusui	ALA 1,3 g

Angka di atas adalah acuan umum, bukan resep individual. Di Indonesia, angka kecukupan gizi diatur melalui Permenkes Nomor 28 Tahun 2019.

Kebutuhan personal bisa berbeda. Diskusikan dengan dokter atau ahli gizi bila kamu hamil, menyusui, atau memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Tanda Kekurangan DHA

Kekurangan omega-3 berat jarang terjadi pada orang dengan pola makan wajar.

Tidak ada satu gejala khas yang pasti menandakan kekurangan DHA. Cara paling masuk akal menilainya adalah melihat pola makan: jarang makan ikan dan tidak mengonsumsi sumber omega-3 lain dalam waktu lama.

Jangan mendiagnosis diri sendiri dari daftar gejala di internet. Bila khawatir, konsultasikan ke dokter atau ahli gizi untuk penilaian yang tepat.

Batas Aman dan Efek Samping

DHA dari makanan sehari-hari umumnya aman dalam pola makan wajar.

Untuk suplemen, ikuti dosis pada label dan hindari dosis tinggi tanpa pengawasan tenaga kesehatan.

Konsultasikan dulu dengan dokter bila kamu mengonsumsi obat pengencer darah, akan menjalani operasi, atau memiliki kondisi medis tertentu.

Pilih suplemen dari produsen jelas dan baca label dengan teliti. Hentikan pemakaian dan konsultasikan bila muncul keluhan setelah mengonsumsi suplemen.

FAQ Seputar DHA

DHA sering tertukar dengan omega-3 secara umum atau dianggap suplemen wajib. Berikut jawaban atas pertanyaan yang sering muncul:

1. Apa Bedanya DHA dan Omega-3?

Omega-3 adalah kelompok asam lemak, sedangkan DHA adalah salah satu anggotanya bersama ALA dan EPA.

Ketiganya berbeda sumber dan peran, sehingga label omega-3 belum tentu mengandung DHA dalam jumlah berarti.

2. Apakah Ibu Hamil Perlu Suplemen DHA?

Bisa, tetapi tidak otomatis wajib. Utamakan dulu ikan rendah merkuri sebagai bagian pola makan.

Suplemen menjadi pertimbangan bila asupan dari makanan kurang. Diskusikan dosisnya dengan dokter kandungan atau bidan.

3. Apakah Anak Membutuhkan DHA?

DHA berperan pada tumbuh kembang otak dan penglihatan anak.

Cukupi dulu dari makanan, termasuk ikan dan telur. Pemberian suplemen pada anak sebaiknya atas saran dokter anak.

Bila si kecil sedang sulit makan, kamu bisa mencoba beberapa cara mengatasi anak susah makan agar asupan gizinya tetap terpenuhi.

4. Mana Lebih Baik, Ikan atau Kapsul?

Ikan lebih dulu disarankan karena membawa protein, vitamin D, dan mineral sekaligus.

Kapsul membantu orang yang jarang makan ikan, alergi makanan laut, atau menjalani pola makan vegetarian dengan minyak alga.

5. Apakah Minyak Nabati Seperti Flaxseed Sama dengan DHA?

Tidak sama. Minyak nabati mengandung ALA, dan konversi ALA menjadi DHA di tubuh sangat kecil.

Untuk DHA langsung dari tumbuhan, pilih minyak alga.

6. Apakah DHA Membuat Anak Lebih Pintar?

Tidak ada jaminan seperti itu. DHA mendukung perkembangan normal otak, bukan penambah kecerdasan instan.

Waspadai produk yang menjanjikan efek berlebihan tanpa bukti.

Siapa yang Perlu Memperhatikan Asupan DHA?

Kelompok yang paling perlu memperhatikan asupan DHA adalah ibu hamil, ibu menyusui, anak dalam masa tumbuh kembang, dan orang yang jarang makan ikan.

Langkah praktisnya sederhana: masukkan ikan berlemak ke menu mingguan, cek label suplemen bila memakai, dan penuhi kebutuhan ALA dari minyak nabati serta kacang-kacangan.

Konsultasikan dengan dokter bila kamu hamil, menyusui, mengonsumsi obat rutin, atau memiliki kondisi kesehatan khusus sebelum memakai suplemen DHA.

Referensi:

• Omega-3 Fatty Acids – Consumer | National Institutes of Health
• Omega-3 Fatty Acids – Health Professional | National Institutes of Health
• Marine oil supplementation in pregnancy and maternal and neonatal health outcomes | WHO
• Permenkes Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi | Kementerian Kesehatan