Pilihan Makanan yang Mengandung DHA untuk Ibu Hamil

Saat hamil, kebutuhan zat gizi meningkat dan makanan menjadi salah satu cara utama untuk memenuhinya. DHA bisa diperoleh dari beberapa jenis makanan, terutama ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel. Telur serta produk yang diperkaya DHA juga dapat menjadi pilihan tambahan.

Bagi ibu hamil, jenis ikan yang dipilih perlu diperhatikan karena hampir semua ikan mengandung merkuri dalam jumlah tertentu. Pilih ikan yang rendah merkuri, makan dengan porsi wajar, dan masak hingga matang agar asupan DHA tetap memberikan manfaat tanpa mengabaikan keamanan selama kehamilan.

Baca Juga: Apa saja Manfaat DHA untuk Ibu dan Janin? Cek Disini

Ikan Berlemak, Sumber DHA Paling Kaya

Ikan laut berlemak termasuk sumber alami DHA yang paling mudah digunakan untuk memenuhi kebutuhan omega-3. Selain DHA, ikan juga menyediakan protein, vitamin, mineral, dan nutrisi lain yang dibutuhkan selama kehamilan.

Salmon

Salmon termasuk pilihan makanan tinggi DHA yang populer untuk ibu hamil. Sebagai gambaran, 100 gram salmon mengandung sekitar 1,13 gram DHA, sedangkan satu fillet sedang sekitar 140 gram disebut dapat menyediakan sekitar 2,38 gram DHA.

Salmon dapat diolah dengan cara dikukus, dipanggang, atau dimasak sampai bagian dalamnya matang sempurna. Pilihan ikan ini juga termasuk kategori ikan rendah merkuri yang dapat dikonsumsi selama kehamilan.

Sarden

Sarden merupakan pilihan yang cukup praktis sekaligus kaya DHA. Sebagai gambaran, 100 gram sarden mengandung sekitar 0,5 gram DHA. Ukurannya yang relatif kecil juga membuatnya cenderung memiliki kadar merkuri lebih rendah dibandingkan ikan predator berukuran besar.

Sarden kaleng dapat menjadi pilihan ketika ikan segar sulit ditemukan. Perhatikan kandungan garam pada produk kaleng dan pastikan makanan dipanaskan dengan baik sebelum dikonsumsi.

Tuna dan Makarel

Tuna juga mengandung DHA, tetapi jenis tuna perlu diperhatikan karena kandungan merkurinya berbeda. Tuna mengandung sekitar 0,185 gram DHA per 100 gram, dan cakalang bisa menjadi pilihan dengan kadar merkuri yang lebih rendah.

Makarel mengandung sekitar 0,59 gram DHA per 85 gram. Saat memilih makarel, perhatikan jenis ikannya karena istilah makarel dapat merujuk pada beberapa spesies dengan karakteristik kandungan merkuri yang berbeda.

Baca Juga: DHA adalah: Pengertian, Manfaat, Sumbernya

Ikan Lokal Ekonomis yang Tidak Kalah

Tidak perlu selalu mencari ikan impor untuk mendapatkan DHA. Beberapa ikan yang mudah ditemukan di Indonesia juga bisa menjadi pilihan yang terjangkau untuk dimasukkan ke menu kehamilan.

Ikan Kembung

Ikan kembung bisa menjadi pilihan menarik karena mudah ditemukan dan dapat diolah menjadi berbagai menu rumahan.

Untuk mengolahnya, kamu bisa memilih teknik kukus atau panggang. Hindari membuat ikan terlalu gosong dan jangan mengandalkan penggorengan dengan minyak yang sangat panas sebagai cara memasak utama.

Ikan tetap perlu dimasak sampai matang sempurna. Selain membantu keamanan pangan, cara pengolahan yang sederhana juga memudahkan kamu menjaga kualitas menu secara keseluruhan.

Tenggiri dan Teri

Ikan tenggiri dapat menjadi alternatif lain bagi ibu yang ingin mengganti menu agar tidak selalu makan jenis ikan yang sama. Satu fillet tenggiri sekitar 187 gram mengandung sekitar 1,89 gram DHA.

Teri juga menarik karena selain mengandung DHA, ikan ini dapat menyumbang kalsium. Setiap 100 gram teri basah mengandung sekitar 1,29 gram DHA dan 232 mg kalsium.

Untuk teri, perhatikan penggunaan garam saat memasak, terutama bila menggunakan teri asin. Pilih bahan yang sesuai dengan pola makan harian dan batasi tambahan garam pada masakan.

Sumber Hewani Selain Ikan

Tidak semua ibu hamil menyukai ikan atau bisa mengonsumsinya secara rutin. Beberapa makanan hewani lain dapat membantu melengkapi asupan, meskipun kandungan DHA-nya umumnya tidak sebesar ikan berlemak.

Telur, Susu, dan Daging

Telur dan susu yang diperkaya DHA dapat menjadi pilihan praktis untuk menambah asupan. Kementerian Kesehatan juga memasukkan telur dan produk susu yang diperkaya DHA sebagai sumber yang dapat membantu memenuhi kebutuhan DHA.

Untuk telur, kandungan DHA bergantung pada jenis pakan ayam dan produk yang dikonsumsi. Karena itu, jangan menyamakan kandungan DHA semua telur. Pada produk yang secara khusus diperkaya omega-3, informasi pada label menjadi acuan yang lebih tepat.

Daging dapat dikonsumsi sebagai sumber protein dan zat gizi lainnya, tetapi bukan pilihan utama ketika tujuan kamu adalah mencari makanan dengan kandungan DHA tinggi. Posisinya lebih tepat sebagai bagian dari menu beragam.

Bagaimana dengan Sumber Nabati?

Sumber nabati seperti kenari, biji rami, dan kedelai mengandung ALA, salah satu jenis asam lemak omega-3. Tubuh memang dapat mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, tetapi proses konversinya terbatas sehingga makanan nabati tersebut tidak bisa dianggap sebagai sumber DHA langsung yang setara dengan ikan.

Makanan nabati tetap layak dimasukkan ke dalam pola makan selama kehamilan karena menyediakan serat, protein nabati, vitamin, mineral, dan berbagai zat gizi lain. Namun, bila kebutuhan DHA ingin dipenuhi secara khusus, sumber langsung DHA perlu diperhatikan.

Aturan Aman Makan Ikan Saat Hamil

Makan ikan selama kehamilan tetap dianjurkan karena ikan menyediakan DHA dan berbagai zat gizi lain. Kuncinya adalah memilih jenis serta jumlah ikan yang tepat. FDA merekomendasikan ibu hamil mengonsumsi sekitar 8 sampai 12 ons atau 227 sampai 340 gram ikan per minggu, dibagi menjadi 2 sampai 3 porsi, dengan memilih ikan yang lebih rendah merkuri.

• Pilih 2 sampai 3 porsi ikan per minggu dari jenis yang rendah merkuri.
• Variasikan jenis ikan agar paparan terhadap satu jenis kontaminan tidak terus berulang. FDA juga menyarankan konsumsi beragam jenis ikan, bukan satu jenis terus-menerus.
• Masak ikan hingga matang sempurna. Untuk keamanan selama hamil, hindari ikan mentah atau setengah matang.
• Hindari ikan besar predator yang berada dalam daftar ikan dengan merkuri tinggi. Merkuri dapat terakumulasi lebih banyak pada ikan yang berukuran besar, hidup lebih lama, dan memangsa ikan lain.
• Jangan mengandalkan proses memasak untuk menghilangkan merkuri. FDA menjelaskan bahwa merkuri terdapat pada jaringan ikan sehingga tidak hilang hanya karena ikan dibersihkan atau dimasak.

Pertanyaan Seputar Makanan Sumber DHA

Apakah Susu Hamil Cukup untuk Kebutuhan DHA?

Bisa menjadi salah satu sumber, tetapi kecukupannya bergantung pada kandungan DHA dalam produk dan jumlah yang dikonsumsi. Karena tiap produk dapat memiliki kandungan berbeda, cek label nutrisi untuk mengetahui berapa DHA yang diperoleh dari satu porsi.

Susu yang diperkaya DHA lebih tepat diposisikan sebagai pelengkap pola makan. Kebutuhan harian tetap perlu dilihat dari keseluruhan makanan dan, bila digunakan, suplemen yang direkomendasikan tenaga kesehatan.

Apakah Ibu Vegetarian Bisa Cukup DHA?

Memenuhi DHA secara langsung dari makanan nabati memang lebih sulit karena sumber nabati umumnya menyediakan ALA, bukan DHA. Tubuh dapat mengubah ALA menjadi DHA, tetapi jumlah yang dihasilkan terbatas.

Ibu hamil dengan pola vegetarian dapat mendiskusikan pilihan DHA berbasis alga dengan dokter atau ahli gizi. Pilihan tersebut dapat menjadi pertimbangan ketika asupan DHA dari makanan sangat terbatas.

Ikan Apa yang Dihindari Bumil?

Ibu hamil sebaiknya menghindari ikan yang masuk kategori tinggi merkuri. Kelompok ini umumnya mencakup ikan predator besar yang dapat mengakumulasi merkuri lebih banyak selama hidupnya.

Sebaliknya, salmon, sarden, dan beberapa jenis ikan lain termasuk pilihan yang lebih rendah merkuri. Kategori keamanan tetap perlu dicek berdasarkan jenis ikan yang dikonsumsi karena kadar merkuri dapat berbeda antarspesies.

Kapan Makanan Saja Tidak Cukup?

Makanan dapat menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan DHA, tetapi asupan setiap ibu hamil berbeda. Bila kamu jarang makan ikan, tidak dapat mengonsumsi makanan laut, atau menjalani pola makan vegetarian, jumlah DHA yang diperoleh dari makanan mungkin lebih terbatas.

Kelompok ahli merekomendasikan perempuan hamil mengonsumsi DHA dan EPA dari makanan atau suplemen, dengan tambahan DHA selama kehamilan. NIH mencatat rekomendasi kelompok ahli berupa sedikitnya 250 mg DHA plus EPA per hari dan tambahan 100 sampai 200 mg DHA per hari selama kehamilan.

Karena kebutuhan dan kondisi kehamilan setiap orang tidak sama, penggunaan suplemen sebaiknya disesuaikan dengan anjuran dokter atau tenaga kesehatan. Dengan begitu, kamu bisa melihat kebutuhan DHA dari keseluruhan pola makan, bukan hanya dari satu jenis makanan.

Referensi:

• Beragam Manfaat DHA untuk Kesehatan | Kementerian Kesehatan RI
• Advice about Eating Fish | U.S. Food and Drug Administration
• Questions and Answers from the FDA/EPA Advice about Eating Fish | U.S. Food and Drug Administration
• Dietary Supplements and Life Stages: Pregnancy | National Institutes of Health